Τι πρέπει να γνωρίζω για τις πιπεριές;
Οι πιπεριές, με επιστημονικό όνομα Capsicum annuum είναι μέλη της οικογένειας των στρύχνων ( Solanaceae ), στην οποία ανήκουν και η πατάτα, η τομάτα και η μελιτζάνα. Το όνομά τους στα αγγλικά υποδηλώνει το σχήμα που έχουν «σαν κουδούνι», ενώ είναι γνωστές και ως γλυκές πιπεριές. Πρώτοι τη λάτρεψαν οι Mεξικάνοι. Aρχικά οι κόκκινες πιπεριές χρησιμοποιούνταν ως διακοσμητικό στοιχείο. Oι πιπεριές ήρθαν στην Eυρώπη μετά τα ταξίδια του Kολόμβου. Oι κόκκινες μάλιστα πιπεριές χρησιμοποιήθηκαν από τους Eυρωπαίους ως φθηνό υποκατάστατο του μαύρου πιπεριού, που τότε ερχόταν από την Aσία και ξεπερνούσε σε τιμή το χρυσό! Mπορούσαν να καλλιεργηθούν εύκολα στις περιοχές περί τη Mεσόγειο, κι έτσι ακόμα και οι φτωχοί μπορούσαν να απολαύσουν τη φλογερή τους γεύση. Παρ? όλα αυτά, στην Eυρώπη προτιμώνται οι γλυκές και μη καυτερές ποικιλίες του φυτού, αφού οι πληθυσμοί της δεν είναι εξοικειωμένοι με τις καυτερές γεύσεις.Καυτερή ή γλυκιά, πράσινη, κόκκινη ή κίτρινη, ωμή ή μαγειρεμένη η πιπεριά προσφέρει γεύση και χρώμα στη σαλάτα σας και όχι μόνο. Εκτός όμως από πικάντικη και γευστική φαίνεται ότι είναι και υγιεινή, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας και σε συστατικά, που μπορούν να μας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είτε είναι πικάντικη είτε γλυκιά, η πιπεριά περιέχει πολλά φυτοχημικά, ενώσεις που εκ φύσεως βρίσκονται στα φυτά. Οι πιπεριές ανήκουν στην κατηγορία των φρούτων και όχι των λαχανικών. Αποτελούν ένα δημοφιλές προϊόν από την εποχή των αρχαίων Αζτέκων. Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές έχουν εστιάσει στα οφέλη που έχει η πιπεριά για την υγεία. Η πιπεριά είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα και δημοφιλή λαχανοκομικά φυτά, αντιπροσωπευτικό της οικογένειας των Solanaceae. Καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο για τους καρπούς της, οι οποίοι έχουν διπλή χρήση αφού εκτός από νωποί χρησιμοποιούνται και στη βιομηχανία όπου μετά από κατάλληλες διεργασίες μετατρέπονται σε πληθώρα προϊόντων που έχουν ευρεία χρήση και κατανάλωση. Η καλλιεργούμενη στην Ελλάδα πιπεριά ανήκει στο είδος Capsicum annuum. Περιλαμβάνει πολλούς γενοτύπους που παράγουν γλυκούς ή καυτερούς καρπούς και αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές λαχανοκομικές καλλιέργειες λόγω της συνεισφοράς της στην εθνική οικονομία και την απασχόληση του πληθυσμού της υπαίθρου. Στον ελληνικό χώρο καλλιεργείται τόσο στα θερμοκήπια όσο και στην ύπαιθρο.
Οι φυτοχημικές ουσίες της πιπεριάς
Οι πιπεριές βγαίνουν σε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων, όπως πράσινο, κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, ακόμη και μοβ, καφέ ή μαύρο.
«Κοντά στο ένα εκατομμύριο φυτοχημικά έχουν εντοπιστεί στη φύση», σημειώνει ο David Heber, καθηγητής ιατρικής και δημόσιας υγείας και διευθυντής του Κέντρου για την ανθρώπινη διατροφή του Τομέα Κλινικής Διατροφής στο UCLA. Είναι επίσης συγγραφέας πολλών βιβλίων διατροφής, με πιο γνωστό το βιβλίο του με τίτλο ??Τι χρώμα είναι η διατροφή σας;??
«Πολλές από τις φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν οι πιπεριές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων ασθενειών», δηλώνει ο Heber.
«Κάθε χρώμα συνδέεται με διαφορετική οικογένεια φυτοχημικών», επισημαίνει ο Heber. «Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε από όλα τα είδη πιπεριάς για να έχετε καλή υγεία. Το πρόβλημα είναι όταν δεν τρώτε αρκετή ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και βότανα», προσθέτει.
Τι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
100 γρ. ωμής πράσινης πιπεριάς καλύπτουν το 89% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C , 17% σε βιταμίνη Β6, 7-8.5% σε διαιτητικές ίνες και 7% σε χαλκό. Προσδίδουν, επίσης, 5-6% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και θειαμίνη, ενώ 2-3% στις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β 2 , Β 3 , παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ), τη βιταμίνη Α, την Ε και το κάλιο.
Η ίδια ποσότητα κόκκινης πιπεριάς καλύπτει παραπάνω από το διπλάσιο τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνης C (211%) και περιέχει πέντε φορές περισσότερη βιταμίνη Ε (καλύπτει το 10.5% των ημερήσιων αναγκών), δύο με τρεις φορές περισσότερο τις βιταμίνες Β 2 (ριβοφλαβίνη), Β 3 (νιασίνη) και παντοθενικό οξύ και μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β 6 και φυλλικού οξέος. Περιέχει, όμως, λιγότερο χαλκό (2% των ημερήσιων αναγκών) και βιταμίνη Κ.
Η κίτρινη πιπεριά καλύπτει και αυτή στο διπλάσιο τις ανάγκες σε βιταμίνη C (204%). Περιέχει περισσότερο χαλκό (προσδίδει το 12% των ημερήσιων αναγκών) και τη διπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος (καλύπτει 6.5% των αναγκών) σε σχέση με τις πράσινες, και περίπου τις μισές διαιτητικές ίνες.
Τι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Οι πιπεριές αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Β 6 (πυριδοξίνης). Είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών, χαλκού, βιταμίνης Κ, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μαγγανίου. Περιέχουν, επίσης, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή. Η σύστασή τους διαφοροποιείται κάπως ανάλογα με το χρώμα της πιπεριάς. Οι πράσινες πιπεριές είναι καλή πηγή βιταμίνης C, καροτενοειδών, φυτικών ινών και καλίου. Μία ωμή πιπεριά περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα ποτήρι (250 ml) χυμό πορτοκάλι. H περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και καροτενοειδή επηρεάζεται από το βαθμό ωριμότητάς τους. Οι πιο ώριμες, δηλαδή, είναι και πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα, όμως, μπορεί να καταστρέψει σημαντικό μέρος της βιταμίνης C. H κατανάλωση κόκκινης πιπεριάς φαίνεται, σύμφωνα με μελέτες, ότι μειώνει την όρεξη, την πρόσληψη λίπους και καταστέλλει την παραγωγή χοληστερίνης στο ήπαρ. Ανεξάρτητα από το χρώμα τους, οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και β-καροτένιο. Και τα δύο αυτά συστατικά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, δρώντας προστατευτικά σε διάφορους ιστούς και όργανα: στις αρτηρίες και τα νεύρα, στους οφθαλμούς και τις αρθρώσεις.
Δίαιτες υψηλές σε φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και βιταμίνη C μειώνουν την ομοκυστεΐνη, ουσία της οποίας η συσσώρευση προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition το 2000). Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β 6 , μεταξύ των οποίων και οι πιπεριές, βοηθά στο να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (η βιταμίνη Β 6 εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις και συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, του γενετικού υλικού, των νευροδιαβιβαστών και στην προστασία κατά του καρκίνου). Τα οφέλη της πιπεριάς στην καρδιαγγειακή λειτουργία προέρχονται και από τις διαιτητικές ίνες που περιέχει, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL -χοληστερόλης και στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων στο καροτενοειδές β-κρυπτοξανθίνη, που βρίσκεται στις κόκκινες πιπεριές, αλλά και στην κολοκύθα, το καλαμπόκι την παπάγια, το μανταρίνι, το πορτοκάλι, το ροδάκινο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα. Από μία μελέτη στην Κίνα που παρακολούθησε περισσότερα από 60000 άτομα (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention το 2003) φάνηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κρυπτοξανθίνη παρουσίαζαν 27% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του πνεύμονα. Μεταξύ των καπνιστών, αυτοί που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα τέτοιων τροφίμων είχαν 37% μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν τη μικρότερη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα. Σε σχέση με την προστασία των πνευμόνων από το εμφύσημα, μια νόσο που συνοδεύεται από καταστροφή των κυψελίδων και οφείλεται κυρίως στο κάπνισμα, οι πιπεριές μπορεί επίσης να έχουν θετική επίδραση. Επειδή έχει φανεί ότι κάποια συστατικά του καπνού προκαλούν έλλειψη στη βιταμίνη Α και αυτή μπορεί να οδηγήσει στο εμφύσημα, συστήνεται η ενίσχυση της δίαιτας με τρόφιμα πλούσια στη βιταμίνη ή το β-καροτένιο. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν, επίσης, και το καροτενοειδές λυκοπένιο, η κατανάλωση του οποίου έχει αντιστρόφως συσχετισθεί με την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη, του τραχήλου της μήτρας και του παγκρέατος. Οι πιπεριές μπορούν να δράσουν προστατευτικά και από την εμφάνιση καρκίνου του κόλον ή άλλων νοσημάτων του εντέρου, μέσω της ευεργετικής επίδραση στο έντερο των αδιάλυτων διαιτητικών ινών.
Όπως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C , οι πιπεριές, φαίνεται να προσφέρουν κάποια προστασία από καταστάσεις που εμπλέκουν φλεγμονή. Από μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of the Rheumatic Diseases το 2004, και παρακολούθησε περισσότερα από 20000 άτομα, βρέθηκε ότι τα άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C παρουσίαζαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ενός είδους αρθρίτιδας σε σχέση με τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση. Η επίδραση αυτή αναφέρεται στη βιταμίνη που λαμβάνεται μέσω τροφίμων, διότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Τέλος, παρόλο που το πεδίο δεν είναι ξεκάθαρο, υπάρχουν θετικά στοιχεία ότι η κατανάλωση β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καταρράκτη ή κάποιες εκφυλιστικές νόσους των ματιών, οπότε οι πιπεριές μπορεί να συνεισφέρουν κάποια ποσότητα των καροτενοειδών αυτών στη δίαιτα.
Καυτερή Πιπεριά
Οι καυτερές πιπεριές έχουν χρησιμοποιηθεί στην ιατρική εδώ και αιώνες. Θεωρούνταν ανέκαθεν χρήσιμες για τις διάφορες ασθένειες του γαστρεντερικού τμήματος, συμπεριλαμβανομένων των στομαχόπονων. Η μελέτη της καυτερής πιπεριάς (τσίλι) μπορεί να βοηθήσει τους επιστήμονες να δημιουργήσουν μια νέα κατηγορία αναλγητικών φαρμάκων που θα σταματούν τον πόνο στην πηγή του. Ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκε ότι ουσία παρόμοια με την καψαϊκίνη, που καθιστά καυτερές τις πιπεριές, βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό στις περιοχές του πόνου. Το μπλοκάρισμα της παραγωγής της ουσίας μπορεί να σταματήσει τον χρόνιο πόνο. Στο περιοδικό Journal of Clinical Investigation, ερευνητές εξηγούν ότι η καψαϊκίνη είναι πρωταρχική ουσία στις καυτερές πιπεριές, που προκαλεί αίσθηση καψίματος δεσμευόμενη σε κάποιους υποδοχείς των κυττάρων στο εσωτερικό του σώματος. Η επιστημονική ομάδα του πανεπιστημίου Τέξας δήλωσε ότι ο εντοπισμός των ενδογενών μορίων που μοιάζουν με την καψαϊκίνη και εκκρίνονται από το σώμα, όταν υφίσταται βλάβη, μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μιας νέας κατηγορίας φαρμάκων για την αντιμετώπιση διαφόρων τύπων χρόνιου πόνου, συμπεριλαμβανομένου του πόνου που συνδέεται με τον καρκίνο και τις φλεγμονώδεις νόσους, όπως η αρθρίτιδα και η ινομυαλγία. Η καψαϊκίνη δρα και σαν τοπικό αναισθητικό, γι? αυτό και χρησιμοποιείται και σε πολλά έμπλαστρα και αλοιφές για την ανακούφιση των πόνων. Πειράματα στα εργαστήρια, έδειξαν επίσης ότι καταπολεμά τους καρκίνους στο πάγκρεας και στον προστάτη. Οι καυτερές πιπεριές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μπορούν να ρίξουν την χοληστερίνη, να εμποδίσουν την αρτηριοσκλήρυνση και να σταματήσουν την αιμορραγία. Ακόμη, μπορούν να ανακουφίσουν και να βοηθήσουν, σε πόνους στη πλάτη ή σε εξαρθρώματα, στον πονοκέφαλο και σε κρυολογήματα. Επίσης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε καλή κυκλοφορία, γιατί οι περισσότερες ασθένειες μπορούν να θεραπευτούν, εάν στην περιοχή που πάσχει, υπάρχει ικανοποιητική παροχή αρτηριακού αίματος (το οποίο φέρνει μαζί του οξυγόνο και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα), καθώς και ικανοποιητική απομάκρυνση μέσω των φλεβών, όλων των τοξικών και των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Η μεγάλη περιεκτικότητα της καυτερής πιπεριάς σε βιταμίνη Α και C, αναζωογονεί τον οργανισμό, περιορίζει την πείνα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, διευκολύνει στην πέψη, βοηθά στην ισορροπία του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους. Η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει σε μικρό βαθμό το μεταβολισμό, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξήσει και το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την όρεξη. Μια έρευνα που είχε γίνει τη δεκαετία του 1980, είχε δείξει ότι ένα πικάντικο γεύμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μέχρι και 25%, διατηρώντας τον σε αυτό το επίπεδο έως 3 ώρες μετά το γεύμα. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι μια κουταλιά της σούπας με ψιλοκομμένη πράσινη καυτερή πιπεριά, είχε σαν αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού κατά 23%. Μια πρακτική συμβουλή, θα ήταν να προσθέσουμε λίγο μπούκοβο (νιφάδες κόκκινης πιπεριάς) στις σούπες, στα λαδερά, ακόμη και στην πίτσα. Επίσης, μπορούμε να κόψουμε φρέσκια καυτερή πιπεριά και να την προσθέσουμε σε σαλάτες ή και σε ντιπ. Στην κουζίνα, η καυτερή πιπεριά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμή αλλά και αποξηραμένη σε σκόνη, για να νοστιμέψει πολτούς και σάλτσες, αλλά και κρέατα, τυριά διαφόρων ειδών και αλλαντικά. Σήμερα, η καυτερή πιπεριά έχει γίνει ένα από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής κουζίνας και σε πολλές περιοχές αποτελεί τη βάση για μια σειρά από τοπικά προϊόντα. Η καλλιέργεια του φυτού μπορεί να γίνει άνετα και σε μια γλάστρα στο μπαλκόνι μας και έτσι μπορεί ο οποιοσδήποτε να έχει τις δικές του φρέσκες καυτερές πιπεριές για κάθε χρήση. Υπάρχουν περίπου διακόσιες παραλλαγές πιπεριάς ανάλογα με το μέγεθος και το χρώμα, αλλά και ανάλογα με τον βαθμό καυτερής γεύσης.
Τί πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω πιπεριές;
Σύμφωνα με μια αναφορά του 2003 από έναν Αμερικάνικο οργανισμό οι πιπεριές ανήκουν στα 12 τρόφιμα που ανιχνεύονται πιο συχνά φυτοφάρμακα.
Υπήρχε, επίσης, η πεποίθηση ότι η εξάλειψη από τη δίαιτα λαχανικών της οικογένειας Solanaceae επέφερε βελτίωση στα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Δεν υπάρχει καμία, όμως, ελεγχόμενη μελέτη που να το επιβεβαιώνει.
Aπό την αγορά στο πιάτο σας
Όταν αγοράζετε πιπεριές, προσέχετε να μην έχουν τρύπες ή χτυπήματα και βεβαιωθείτε ότι είναι μυρωδάτες. Aποφεύγετε να τις αποθηκεύετε σε ζεστό και ξηρό περιβάλλον, γιατί μαραίνονται και μαλακώνουν.Διατηρήστε τις στο ψυγείο, χωρίς να τις βάλετε σε πλαστική σακούλα, γιατί μουχλιάζουν. Oι πράσινες πιπεριές μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για 4 μέρες, ενώ οι κόκκινες, ως πιο ώριμες, καλό είναι να καταναλώνονται μέσα σε 2 μέρες. ?Όταν μαγειρεύετε πιπεριές, φροντίστε να έχετε ανοιχτό τον εξαεριστήρα ή κάποιο παράθυρο, γιατί η μυρωδιά τους είναι αρκετά έντονη και δύσκολα φεύγει από το χώρο. ?Όταν καθαρίζετε καυτερές πιπεριές, φοράτε γάντια και αποφεύγετε την επαφή με τα μάτια ή άλλα ευαίσθητα σημεία του δέρματός σας, γιατί κινδυνεύετε να πάθετε εγκαύματα. Aν πιάσετε τους σπόρους και τη σάρκα τους χωρίς γάντια, τρίψτε τα χέρια σας με λίγο αλάτι και κατόπιν πλύντε τα καλά. ?Aν, το καλοκαίρι, θέλετε να μειώσετε λίγο την αίσθηση καψίματος που προκαλούν οι καυτερές πιπεριές, συνοδεύστε τις με γιαούρτι, το οποίο θα απαλύνει αρκετά τη σπιρτάδα τους.
Οι πιπεριές, με επιστημονικό όνομα Capsicum annuum είναι μέλη της οικογένειας των στρύχνων ( Solanaceae ), στην οποία ανήκουν και η πατάτα, η τομάτα και η μελιτζάνα. Το όνομά τους στα αγγλικά υποδηλώνει το σχήμα που έχουν «σαν κουδούνι», ενώ είναι γνωστές και ως γλυκές πιπεριές. Πρώτοι τη λάτρεψαν οι Mεξικάνοι. Aρχικά οι κόκκινες πιπεριές χρησιμοποιούνταν ως διακοσμητικό στοιχείο. Oι πιπεριές ήρθαν στην Eυρώπη μετά τα ταξίδια του Kολόμβου. Oι κόκκινες μάλιστα πιπεριές χρησιμοποιήθηκαν από τους Eυρωπαίους ως φθηνό υποκατάστατο του μαύρου πιπεριού, που τότε ερχόταν από την Aσία και ξεπερνούσε σε τιμή το χρυσό! Mπορούσαν να καλλιεργηθούν εύκολα στις περιοχές περί τη Mεσόγειο, κι έτσι ακόμα και οι φτωχοί μπορούσαν να απολαύσουν τη φλογερή τους γεύση. Παρ? όλα αυτά, στην Eυρώπη προτιμώνται οι γλυκές και μη καυτερές ποικιλίες του φυτού, αφού οι πληθυσμοί της δεν είναι εξοικειωμένοι με τις καυτερές γεύσεις.Καυτερή ή γλυκιά, πράσινη, κόκκινη ή κίτρινη, ωμή ή μαγειρεμένη η πιπεριά προσφέρει γεύση και χρώμα στη σαλάτα σας και όχι μόνο. Εκτός όμως από πικάντικη και γευστική φαίνεται ότι είναι και υγιεινή, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνες που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας και σε συστατικά, που μπορούν να μας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είτε είναι πικάντικη είτε γλυκιά, η πιπεριά περιέχει πολλά φυτοχημικά, ενώσεις που εκ φύσεως βρίσκονται στα φυτά. Οι πιπεριές ανήκουν στην κατηγορία των φρούτων και όχι των λαχανικών. Αποτελούν ένα δημοφιλές προϊόν από την εποχή των αρχαίων Αζτέκων. Τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές έχουν εστιάσει στα οφέλη που έχει η πιπεριά για την υγεία. Η πιπεριά είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα και δημοφιλή λαχανοκομικά φυτά, αντιπροσωπευτικό της οικογένειας των Solanaceae. Καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο για τους καρπούς της, οι οποίοι έχουν διπλή χρήση αφού εκτός από νωποί χρησιμοποιούνται και στη βιομηχανία όπου μετά από κατάλληλες διεργασίες μετατρέπονται σε πληθώρα προϊόντων που έχουν ευρεία χρήση και κατανάλωση. Η καλλιεργούμενη στην Ελλάδα πιπεριά ανήκει στο είδος Capsicum annuum. Περιλαμβάνει πολλούς γενοτύπους που παράγουν γλυκούς ή καυτερούς καρπούς και αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές λαχανοκομικές καλλιέργειες λόγω της συνεισφοράς της στην εθνική οικονομία και την απασχόληση του πληθυσμού της υπαίθρου. Στον ελληνικό χώρο καλλιεργείται τόσο στα θερμοκήπια όσο και στην ύπαιθρο.
Οι φυτοχημικές ουσίες της πιπεριάς
Οι πιπεριές βγαίνουν σε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων, όπως πράσινο, κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, ακόμη και μοβ, καφέ ή μαύρο.
«Κοντά στο ένα εκατομμύριο φυτοχημικά έχουν εντοπιστεί στη φύση», σημειώνει ο David Heber, καθηγητής ιατρικής και δημόσιας υγείας και διευθυντής του Κέντρου για την ανθρώπινη διατροφή του Τομέα Κλινικής Διατροφής στο UCLA. Είναι επίσης συγγραφέας πολλών βιβλίων διατροφής, με πιο γνωστό το βιβλίο του με τίτλο ??Τι χρώμα είναι η διατροφή σας;??
«Πολλές από τις φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν οι πιπεριές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα, που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων ασθενειών», δηλώνει ο Heber.
«Κάθε χρώμα συνδέεται με διαφορετική οικογένεια φυτοχημικών», επισημαίνει ο Heber. «Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε από όλα τα είδη πιπεριάς για να έχετε καλή υγεία. Το πρόβλημα είναι όταν δεν τρώτε αρκετή ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και βότανα», προσθέτει.
Τι μέρος της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας καλύπτει η κατανάλωσή τους;
100 γρ. ωμής πράσινης πιπεριάς καλύπτουν το 89% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C , 17% σε βιταμίνη Β6, 7-8.5% σε διαιτητικές ίνες και 7% σε χαλκό. Προσδίδουν, επίσης, 5-6% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και θειαμίνη, ενώ 2-3% στις υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β 2 , Β 3 , παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ), τη βιταμίνη Α, την Ε και το κάλιο.
Η ίδια ποσότητα κόκκινης πιπεριάς καλύπτει παραπάνω από το διπλάσιο τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνης C (211%) και περιέχει πέντε φορές περισσότερη βιταμίνη Ε (καλύπτει το 10.5% των ημερήσιων αναγκών), δύο με τρεις φορές περισσότερο τις βιταμίνες Β 2 (ριβοφλαβίνη), Β 3 (νιασίνη) και παντοθενικό οξύ και μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β 6 και φυλλικού οξέος. Περιέχει, όμως, λιγότερο χαλκό (2% των ημερήσιων αναγκών) και βιταμίνη Κ.
Η κίτρινη πιπεριά καλύπτει και αυτή στο διπλάσιο τις ανάγκες σε βιταμίνη C (204%). Περιέχει περισσότερο χαλκό (προσδίδει το 12% των ημερήσιων αναγκών) και τη διπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέος (καλύπτει 6.5% των αναγκών) σε σχέση με τις πράσινες, και περίπου τις μισές διαιτητικές ίνες.
Τι προσφέρουν στον οργανισμό μου;
Οι πιπεριές αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Β 6 (πυριδοξίνης). Είναι καλή πηγή διαιτητικών ινών, χαλκού, βιταμίνης Κ, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μαγγανίου. Περιέχουν, επίσης, β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή. Η σύστασή τους διαφοροποιείται κάπως ανάλογα με το χρώμα της πιπεριάς. Οι πράσινες πιπεριές είναι καλή πηγή βιταμίνης C, καροτενοειδών, φυτικών ινών και καλίου. Μία ωμή πιπεριά περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα ποτήρι (250 ml) χυμό πορτοκάλι. H περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και καροτενοειδή επηρεάζεται από το βαθμό ωριμότητάς τους. Οι πιο ώριμες, δηλαδή, είναι και πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα, όμως, μπορεί να καταστρέψει σημαντικό μέρος της βιταμίνης C. H κατανάλωση κόκκινης πιπεριάς φαίνεται, σύμφωνα με μελέτες, ότι μειώνει την όρεξη, την πρόσληψη λίπους και καταστέλλει την παραγωγή χοληστερίνης στο ήπαρ. Ανεξάρτητα από το χρώμα τους, οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και β-καροτένιο. Και τα δύο αυτά συστατικά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, δρώντας προστατευτικά σε διάφορους ιστούς και όργανα: στις αρτηρίες και τα νεύρα, στους οφθαλμούς και τις αρθρώσεις.
Δίαιτες υψηλές σε φυλλικό οξύ, β-καροτένιο και βιταμίνη C μειώνουν την ομοκυστεΐνη, ουσία της οποίας η συσσώρευση προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition το 2000). Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β 6 , μεταξύ των οποίων και οι πιπεριές, βοηθά στο να διατηρούνται χαμηλά τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (η βιταμίνη Β 6 εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις και συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, του γενετικού υλικού, των νευροδιαβιβαστών και στην προστασία κατά του καρκίνου). Τα οφέλη της πιπεριάς στην καρδιαγγειακή λειτουργία προέρχονται και από τις διαιτητικές ίνες που περιέχει, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της ολικής και της LDL -χοληστερόλης και στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων στο καροτενοειδές β-κρυπτοξανθίνη, που βρίσκεται στις κόκκινες πιπεριές, αλλά και στην κολοκύθα, το καλαμπόκι την παπάγια, το μανταρίνι, το πορτοκάλι, το ροδάκινο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα. Από μία μελέτη στην Κίνα που παρακολούθησε περισσότερα από 60000 άτομα (δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention το 2003) φάνηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κρυπτοξανθίνη παρουσίαζαν 27% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του πνεύμονα. Μεταξύ των καπνιστών, αυτοί που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα τέτοιων τροφίμων είχαν 37% μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν τη μικρότερη ποσότητα από αυτά τα τρόφιμα. Σε σχέση με την προστασία των πνευμόνων από το εμφύσημα, μια νόσο που συνοδεύεται από καταστροφή των κυψελίδων και οφείλεται κυρίως στο κάπνισμα, οι πιπεριές μπορεί επίσης να έχουν θετική επίδραση. Επειδή έχει φανεί ότι κάποια συστατικά του καπνού προκαλούν έλλειψη στη βιταμίνη Α και αυτή μπορεί να οδηγήσει στο εμφύσημα, συστήνεται η ενίσχυση της δίαιτας με τρόφιμα πλούσια στη βιταμίνη ή το β-καροτένιο. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν, επίσης, και το καροτενοειδές λυκοπένιο, η κατανάλωση του οποίου έχει αντιστρόφως συσχετισθεί με την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη, του τραχήλου της μήτρας και του παγκρέατος. Οι πιπεριές μπορούν να δράσουν προστατευτικά και από την εμφάνιση καρκίνου του κόλον ή άλλων νοσημάτων του εντέρου, μέσω της ευεργετικής επίδραση στο έντερο των αδιάλυτων διαιτητικών ινών.
Όπως και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C , οι πιπεριές, φαίνεται να προσφέρουν κάποια προστασία από καταστάσεις που εμπλέκουν φλεγμονή. Από μία έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of the Rheumatic Diseases το 2004, και παρακολούθησε περισσότερα από 20000 άτομα, βρέθηκε ότι τα άτομα με τη χαμηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C παρουσίαζαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ενός είδους αρθρίτιδας σε σχέση με τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση. Η επίδραση αυτή αναφέρεται στη βιταμίνη που λαμβάνεται μέσω τροφίμων, διότι η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.
Τέλος, παρόλο που το πεδίο δεν είναι ξεκάθαρο, υπάρχουν θετικά στοιχεία ότι η κατανάλωση β-καροτενίου, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καταρράκτη ή κάποιες εκφυλιστικές νόσους των ματιών, οπότε οι πιπεριές μπορεί να συνεισφέρουν κάποια ποσότητα των καροτενοειδών αυτών στη δίαιτα.
Καυτερή Πιπεριά
Οι καυτερές πιπεριές έχουν χρησιμοποιηθεί στην ιατρική εδώ και αιώνες. Θεωρούνταν ανέκαθεν χρήσιμες για τις διάφορες ασθένειες του γαστρεντερικού τμήματος, συμπεριλαμβανομένων των στομαχόπονων. Η μελέτη της καυτερής πιπεριάς (τσίλι) μπορεί να βοηθήσει τους επιστήμονες να δημιουργήσουν μια νέα κατηγορία αναλγητικών φαρμάκων που θα σταματούν τον πόνο στην πηγή του. Ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας βρήκε ότι ουσία παρόμοια με την καψαϊκίνη, που καθιστά καυτερές τις πιπεριές, βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό στις περιοχές του πόνου. Το μπλοκάρισμα της παραγωγής της ουσίας μπορεί να σταματήσει τον χρόνιο πόνο. Στο περιοδικό Journal of Clinical Investigation, ερευνητές εξηγούν ότι η καψαϊκίνη είναι πρωταρχική ουσία στις καυτερές πιπεριές, που προκαλεί αίσθηση καψίματος δεσμευόμενη σε κάποιους υποδοχείς των κυττάρων στο εσωτερικό του σώματος. Η επιστημονική ομάδα του πανεπιστημίου Τέξας δήλωσε ότι ο εντοπισμός των ενδογενών μορίων που μοιάζουν με την καψαϊκίνη και εκκρίνονται από το σώμα, όταν υφίσταται βλάβη, μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη μιας νέας κατηγορίας φαρμάκων για την αντιμετώπιση διαφόρων τύπων χρόνιου πόνου, συμπεριλαμβανομένου του πόνου που συνδέεται με τον καρκίνο και τις φλεγμονώδεις νόσους, όπως η αρθρίτιδα και η ινομυαλγία. Η καψαϊκίνη δρα και σαν τοπικό αναισθητικό, γι? αυτό και χρησιμοποιείται και σε πολλά έμπλαστρα και αλοιφές για την ανακούφιση των πόνων. Πειράματα στα εργαστήρια, έδειξαν επίσης ότι καταπολεμά τους καρκίνους στο πάγκρεας και στον προστάτη. Οι καυτερές πιπεριές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μπορούν να ρίξουν την χοληστερίνη, να εμποδίσουν την αρτηριοσκλήρυνση και να σταματήσουν την αιμορραγία. Ακόμη, μπορούν να ανακουφίσουν και να βοηθήσουν, σε πόνους στη πλάτη ή σε εξαρθρώματα, στον πονοκέφαλο και σε κρυολογήματα. Επίσης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε καλή κυκλοφορία, γιατί οι περισσότερες ασθένειες μπορούν να θεραπευτούν, εάν στην περιοχή που πάσχει, υπάρχει ικανοποιητική παροχή αρτηριακού αίματος (το οποίο φέρνει μαζί του οξυγόνο και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα), καθώς και ικανοποιητική απομάκρυνση μέσω των φλεβών, όλων των τοξικών και των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Η μεγάλη περιεκτικότητα της καυτερής πιπεριάς σε βιταμίνη Α και C, αναζωογονεί τον οργανισμό, περιορίζει την πείνα και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, διευκολύνει στην πέψη, βοηθά στην ισορροπία του μεταβολισμού και στην απώλεια βάρους. Η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει σε μικρό βαθμό το μεταβολισμό, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξήσει και το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την όρεξη. Μια έρευνα που είχε γίνει τη δεκαετία του 1980, είχε δείξει ότι ένα πικάντικο γεύμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μέχρι και 25%, διατηρώντας τον σε αυτό το επίπεδο έως 3 ώρες μετά το γεύμα. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε, ότι μια κουταλιά της σούπας με ψιλοκομμένη πράσινη καυτερή πιπεριά, είχε σαν αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού κατά 23%. Μια πρακτική συμβουλή, θα ήταν να προσθέσουμε λίγο μπούκοβο (νιφάδες κόκκινης πιπεριάς) στις σούπες, στα λαδερά, ακόμη και στην πίτσα. Επίσης, μπορούμε να κόψουμε φρέσκια καυτερή πιπεριά και να την προσθέσουμε σε σαλάτες ή και σε ντιπ. Στην κουζίνα, η καυτερή πιπεριά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμή αλλά και αποξηραμένη σε σκόνη, για να νοστιμέψει πολτούς και σάλτσες, αλλά και κρέατα, τυριά διαφόρων ειδών και αλλαντικά. Σήμερα, η καυτερή πιπεριά έχει γίνει ένα από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής κουζίνας και σε πολλές περιοχές αποτελεί τη βάση για μια σειρά από τοπικά προϊόντα. Η καλλιέργεια του φυτού μπορεί να γίνει άνετα και σε μια γλάστρα στο μπαλκόνι μας και έτσι μπορεί ο οποιοσδήποτε να έχει τις δικές του φρέσκες καυτερές πιπεριές για κάθε χρήση. Υπάρχουν περίπου διακόσιες παραλλαγές πιπεριάς ανάλογα με το μέγεθος και το χρώμα, αλλά και ανάλογα με τον βαθμό καυτερής γεύσης.
Τί πρέπει να προσέχω όταν καταναλώνω πιπεριές;
Σύμφωνα με μια αναφορά του 2003 από έναν Αμερικάνικο οργανισμό οι πιπεριές ανήκουν στα 12 τρόφιμα που ανιχνεύονται πιο συχνά φυτοφάρμακα.
Υπήρχε, επίσης, η πεποίθηση ότι η εξάλειψη από τη δίαιτα λαχανικών της οικογένειας Solanaceae επέφερε βελτίωση στα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Δεν υπάρχει καμία, όμως, ελεγχόμενη μελέτη που να το επιβεβαιώνει.
Aπό την αγορά στο πιάτο σας
Όταν αγοράζετε πιπεριές, προσέχετε να μην έχουν τρύπες ή χτυπήματα και βεβαιωθείτε ότι είναι μυρωδάτες. Aποφεύγετε να τις αποθηκεύετε σε ζεστό και ξηρό περιβάλλον, γιατί μαραίνονται και μαλακώνουν.Διατηρήστε τις στο ψυγείο, χωρίς να τις βάλετε σε πλαστική σακούλα, γιατί μουχλιάζουν. Oι πράσινες πιπεριές μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για 4 μέρες, ενώ οι κόκκινες, ως πιο ώριμες, καλό είναι να καταναλώνονται μέσα σε 2 μέρες. ?Όταν μαγειρεύετε πιπεριές, φροντίστε να έχετε ανοιχτό τον εξαεριστήρα ή κάποιο παράθυρο, γιατί η μυρωδιά τους είναι αρκετά έντονη και δύσκολα φεύγει από το χώρο. ?Όταν καθαρίζετε καυτερές πιπεριές, φοράτε γάντια και αποφεύγετε την επαφή με τα μάτια ή άλλα ευαίσθητα σημεία του δέρματός σας, γιατί κινδυνεύετε να πάθετε εγκαύματα. Aν πιάσετε τους σπόρους και τη σάρκα τους χωρίς γάντια, τρίψτε τα χέρια σας με λίγο αλάτι και κατόπιν πλύντε τα καλά. ?Aν, το καλοκαίρι, θέλετε να μειώσετε λίγο την αίσθηση καψίματος που προκαλούν οι καυτερές πιπεριές, συνοδεύστε τις με γιαούρτι, το οποίο θα απαλύνει αρκετά τη σπιρτάδα τους.
