Το μπρόκολο, είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους
Βράσσικα (Brassica oleracea var., italica), με καταγωγή από την Ιταλία,
υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια
οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το κουνουπίδι. Σύμφωνα με
ιστορικές πηγές, καλλιεργήθηκε αρχικά από τους Ρωμαίους και εισήχθη στην
Αγγλία στις αρχές του 16ου αιώνα. Το μπρόκολο έφτασε αργότερα στις
Ηνωμένες Πολιτείες ενώ αυξήθηκε σημαντικά η παραγωγή του στις αρχές του
1800. Η πρώτη αποστολή από τη δύση στην ανατολή ήταν το 1923, ενώ έγινε
ένα σημαντικό λαχανικό στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '30.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία
Παρόλο που τα μπρόκολο περιέχει 91% νερό συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.
Οφέλη για την υγεία
Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006). Επίσης, έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.
Πιο αναλυτικά, το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης, (J Med Food, 2003). Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002).
Η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000). Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).
Πειράματα που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, αναφορικά με την επιβράδυνση της ανάπτυξη όγκων στον προστάτη. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%. (Cancer Research, University of Illinois, 2006)
Άλλη μια σημαντικά δράση του μπρόκολου οφείλεται στο ότι περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (εώς 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες στο μπρόκολο που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις. Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση. (University of Ochio, 1999).
Το μπρόκολο, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες ? όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου. Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα. Ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.
Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα φάνηκε ότι η ουσία σουλφοραφάνη του μπρόκολου μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2002. Methods Find Exp Clin Pharmacol, 2005).
Άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις του μπρόκολου είναι: λόγω της σουλφοραμάνης η οποία περιέχεται στο μπρόκολο, πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ?οπλιστούν? τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις. (University John Hopkins, 2006). Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης. Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα.
Φροντίζει την καρδιά
Τα κραμβοειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, φαίνεται ότι δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, χάρη στην πλούσια αντιοξειδωτική τους σύνθεση. Μάλιστα, μια ουσία του μπρόκολου, η ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C), μπορεί να μειώσει στο μισό την απο-λιποπρωτεΐνη Β, το «μεταφορέα» της χοληστερίνης στους ιστούς, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition». Επίσης, τα κραμβοειδή είναι από τα κυριότερα λαχανικά που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού, σύμφωνα με μακροχρόνια επιδημιολογική έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard.
Προφυλάσσει από τον καρκίνο
Η πλούσια σε μπρόκολο και κουνουπίδι διατροφή φαίνεται ότι έχει αξιοσημείωτη αντικαρκινική δράση, σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν οι πληθυσμιακές ομάδες με χαμηλά ποσοστά καρκίνου (του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα), σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην «American Journal of Clinical Nutrition». Oι κυριότερες αντικαρκινικές ουσίες του μπρόκολου φαίνεται ότι είναι η I3C και η σουλφοραφάνη. Έχει διαπιστωθεί, μάλιστα, ότι η I3C μεταβάλλει τα επίπεδα των οιστρογόνων στον οργανισμό και σταματά τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Carcinogenesis».
Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, καθώς μασάμε το μπρόκολο, η Ι3C, που περιέχει, μετατρέπεται σε μία άλλη ουσία (3,3΄-diindolylmethane ή απλά DIM), η οποία έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα των λευκών κυττάρων και των λεμφοκυττάρων - δηλαδή των «φρουρών» του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Nutritional Biochemistry».
Προστατεύει το στομάχι
Το μπρόκολο, χάρη στη σουλφοραφάνη που περιέχει, φαίνεται ότι καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, που ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιστημονική επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences», η σουλφοραφάνη καταπολεμά και τα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά.
Ωφελεί τα μάτια
Το μπρόκολο, μαζί με το σπανάκι, έχουν συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη, σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard.
Δρα ενάντια στον καρκίνο
Το μπρόκολο περιέχει 2 φυτοχημικά που ονομάζονται ινδόλες και ισοθειοκυανάτες, οι οποίες αυξάνουν τη δραστηριότητα μιας ομάδας ενζύμων που καταστρέφουν τους καρκινικούς παράγοντες. Ακόμη, η βήτα-καροτίνη, η γλουκοραφανίνη, το διινδολυμεθάνιο, το σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και κάποια αμινοξέα που περιέχονται στο μπρόκολο εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινογενών κυττάρων στο στήθος, τη μήτρα, τον προστάτη το παχύ έντερο, τα νεφρά, το συκώτι και τους πνεύμονες. Λόγω, μάλιστα του ότι διώχνει τα πλεονάζοντα οιστρογόνα από τον οργανισμό, το μπρόκολο είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου του μαστού και της μήτρας.
Βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού
Ένας από τους λόγους που σας πίεζαν να φάτε μπρόκολο στα παιδικά σας χρόνια, είναι και η υψηλή περιεκτικότητά σου σε βιταμίνη C και συγκεκριμένα αμινοξέα, ενώ αποτελεί καλή πηγή φυσικού θείου. Έτσι αποκτά την πολύ σημαντική ιδιότητα να αποτοξινώνει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες όπως το ουρικό οξύ και κατ? επέκταση ο οργανισμός μας προστατεύεται απέναντι σε παθήσεις που οφείλονται σε τοξίνες, όπως η αρθρίτιδα, οι ρευματισμοί, το έκζεμα, η φαγούρα, η ποδάγρα κ.ο.κ.
Θεραπεύει τις στομαχικές διαταραχές
Η δυσκοιλιότητα αποτελεί την κύρια αιτία πίσω από όλες τις στομαχικές διαταραχές και η δράση του μπρόκολου έρχεται και εδώ να δώσει τη λύση, αφού την αντιμετωπίζει αποτελεσματικά, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, οι οποίες διώχνουν τις τοξίνες μακριά από τον πεπτικό σωλήνα. Συν τοις άλλοις, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του θαυματουργού αυτού λαχανικού βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών των τροφών που καταναλώνουμε και βοηθούν στο να έχουμε φυσιολογική πέψη και να αποφεύγουμε τις καούρες.
Βελτιώνει την υγεία της επιδερμίδας
Το πλήθος των βιταμινών που περιέχει το μπρόκολο, δεν θα ήταν ποτέ δυνατόν να μην μας ωφελήσει και εξωτερικά. Η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συναντάμε στο μπρόκολο, μπορούν σταδιακά να μας χαρίσουν λαμπερή επιδερμίδα, κάτι που ίσως έχετε διαπιστώσει όσοι το καταναλώνετε συστηματικά. Ακόμη, η βιταμίνη Ε στο μπρόκολο ανανεώνει τους ιστούς της επιδερμίδας χαρίζοντάς της έξτρα λάμψη και ο συνδυασμός της βιταμίνης Α και Κ με αμινοξέα, φυλλικό οξύ και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μην απορήσετε αν σας? κρύψει χρόνια.
Προλαμβάνει καρδιακά προβλήματα
Ένα από τα κύρια προβλήματα που μπορούν να βλάψουν την καρδιά μας είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Φυσικά, αν παραγγέλνετε καθημερινά σουβλάκια και πίτσες, λίγο μπρόκολο δεν πρόκειται να σας φέρει αποτελέσματα, αλλά στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, οι φυτικές του ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βήτα-καροτίνη και άλλες βιταμίνες του μπορούν να ρίξουν σταδιακά την κακή LDL χοληστερόλη, αλλά και να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας το πιο σημαντικό όργανό του σώματός μας, την καρδιά.
Βοηθά την υγεία των ματιών
H ζεαξανθίνη, το βασικό συστατικό στο μπρόκολο, έχει αποδειχτεί πολύ ωφέλιμη για τα μάτια, ενώ η βιταμίνη Α, C, E, ο φώσφορος και η βήτα-καροτίνη που ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά του συντελούν στην επιδιόρθωση των βλαβών που προκαλούνται από τις ακτίνες UV, συν του ότι αποτρέπουν την εμφάνιση οφθαλμολογικών προβλημάτων που προκύπτουν σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση ωχράς κηλίδας.
Τονώνει το ανοσοποιητικό
Βιταμίνη C, βήτα καροτίνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, χαλκός? Μπορείτε να σκεφτείτε καλύτερο συνδυασμό για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα;
Βελτιώνει την υγεία των οστών
Τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι εγκυμονούσες ή θηλάζουσες μητέρες αποτελούν ομάδες που πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσουν το μπρόκολο στη διατροφή τους, καθώς είναι πιθανό να έχουν έλλειψη ασβεστίου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των οστών, των δοντιών και αργότερα σε οστεοπόρωση. Το ωφέλιμο αυτό λαχανικό, όμως, χάρη στο ασβέστιο, το μαγνήσιο, το φώσφορο και τον ψευδάργυρο που περιέχει, μπορεί να προλάβει το κακό και να χαρίσει γερά οστά.
Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη
O λόγος είναι ότι οι εγκυμονούσες χρειάζονται κάποια πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες, σίδηρο φώσφορο, αντιοξειδωτικά κ.λπ) προκειμένου να μην αποκτήσουν ούτε οι ίδιες, ούτε το έμβρυο προβλήματα και το μπρόκολο μπορεί να τους τα παρέχει, αν καταναλώνεται συστηματικά. Ακόμη, μπορεί να τις βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα που οι περισσότερες αντιμετωπίζουν, λόγω των φυτικών ινών του.
Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
O βασικός σύμμαχός του σε αυτό είναι ένα μέταλλο που περιέχει που ονομάζεται χρώμιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και κατ? επέκταση του σακχάρου στο αίμα.
Αποτρέπει την εμφάνιση αναιμίας
Όλοι ξέρουμε ότι η αναιμία προκύπτει από την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Αυξάνοντας, λοιπόν, την πρόσληψή του μπορεί να μας απομακρύνει από το πρόβλημα και το μπρόκολο αποτελεί μια καλή πηγή του.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, όπου συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών. Ακολουθούν η Ιταλία και η Ισπανία σε παραγωγή και κατανάλωση. Στην χώρα μας μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του. Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων μπρόκολο την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης
Η σύσταση του μπρόκολου φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Πάντοτε μάλιστα τα φρεσκοκομένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο κεφάλι και χοντρά κεφάλια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στο ζωντανο πράσινο χρώμα του. Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά). Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μόβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος. Καλό θα είναι να το καταναλώνεται όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του, ενώ αν θελήσετε να το συντηρήσετε, τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος
Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο. Γενικά, το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.
Μια καλή πρόταση μαγειρέματος είναι η ακόλουθη: μπορείτε να σοτάρετε σκόρδο με φρέσκα μυρωδικά της επιλογή σας με λίγο ελαιόλαδο για ένα λεπτό, προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε έως ότου το μπρόκολο μαλακώσει και γίνει τραγανό, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το σε μαγειρεμένο ζυμαρικό και προσθέστε τριμμένο τυρί. Η γεύση του είναι κάτι ενδιάμεσο μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού, ενώ ταιριάζει γευστικά με το βασιλικό, το κύμινο, το κάρυ, τον άνηθο, και τον χυμό φρέσκου λεμονιού.
Συμπέρασμα: O πρωταθλητής των λαχανικών!
Στην κατηγορία των πιο υγιεινών λαχανικών, το μπρόκολο έρχεται αναμφισβήτητα πρώτο! Για να αποκομίσετε τα ευεργετικά οφέλη του, καλό είναι να τρώτε ένα φλιτζάνι μπρόκολο τρεις φορές την εβδομάδα.
Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία
Παρόλο που τα μπρόκολο περιέχει 91% νερό συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών.
Οφέλη για την υγεία
Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης η οποία όταν διασπάται στον οργανισμό παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες) που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή (Nutr Cancer 2006). Επίσης, έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.
Πιο αναλυτικά, το μπρόκολο φαίνεται πως αποτελεί πολλαπλό όπλο κατά του καρκίνου. Ως σκουροπράσινο λαχανικό σε πολλές εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύεται ιδανικό λόγω της αντικαρκινικής του δράσης, (J Med Food, 2003). Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν τα άτομα με χαμηλά ποσοστά καρκίνου και συγκεκριμένα καρκίνου του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα. Ως μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου (Health News, 2006. Pharmacogenetics, 2002).
Η ουσία DIM (διινδολυμεθάνιο), η οποία είναι συστατικό του μπρόκολου, έχει πολλαπλά κατασταλτική δράση στον καρκίνο του μαστού. Ενώ τα κύτταρα αναπτύσσονται, η DIM μπορεί να επιδράσει στον οργανισμό αποτρέποντας τα κακοήθη κύτταρα, τα οποία προέρχονται από διαίρεση και πολλαπλασιασμό, και παρεμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου, (University of California, 2000). Παρόμοια δράση έχει και η ουσία (ινδόλη-3-καρβινόλη), η οποία αλληλεπιδρά με την βιταμίνη C και αναστέλλει ορισμένα ένζυμα που προκαλούν μετάλλαξη και προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού, (Toxicol Appl Pharmacol 2005).
Πειράματα που έγιναν σε ποντίκια έδειξαν ότι η συνδυαστική κατανάλωση ντομάτας και μπρόκολου είναι καλύτερη από την κατανάλωση των δύο λαχανικών ξεχωριστά, αναφορικά με την επιβράδυνση της ανάπτυξη όγκων στον προστάτη. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες που καταναλώνουν πολύ μπρόκολο και ντομάτα 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά 30%. (Cancer Research, University of Illinois, 2006)
Άλλη μια σημαντικά δράση του μπρόκολου οφείλεται στο ότι περιέχει ουσίες που πιθανόν να μπορούν να προλαμβάνουν ή να καθυστερούν (εώς 44%) την εξάπλωση του καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Υπάρχουν τουλάχιστον δώδεκα φυτοχημικές ουσίες στο μπρόκολο που παρουσιάζουν ενδιαφέρουσες αντικαρκινικές δράσεις. Δεν έχει ακόμη ανακαλυφθεί κατά πόσο οι ουσίες αυτές δρουν συνεργιστικά ή εάν η κάθε μια από αυτές έχει τη δική της ξεχωριστή δράση. (University of Ochio, 1999).
Το μπρόκολο, όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι πλούσιο σε ινδόλες, γλυκοζίτες, και διθιολθιόνες ? όλα αντίδοτα κατά του καρκίνου. Το μπρόκολο, όπως το σπανάκι και το λάχανο, διαθέτει πολλά καροτενοειδή, (Exp Biol Med, Maywood, 2006) τα οποία ενισχύουν τη δράση του κατά του καρκίνου, κυρίως του πνεύμονα. Ίσως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη, το μπρόκολο είναι εξαιρετικά ισχυρό στην πρόληψη των κυτταρικών μεταλλάξεων που συντελούνται πριν από τον καρκίνο. Επομένως, ορισμένα συστατικά των πράσινων λαχανικών λειτουργούν ως αντίδοτο στη διαδικασία του καρκίνου που συνεχίζεται για χρόνια μετά την έκθεση σε καρκινογόνα, όπως είναι ο καπνός του τσιγάρου.
Εκτός από την αντικαρκινική του δράση βρέθηκε ότι έχει αντιμικροβιακή δράση. Μάλιστα φάνηκε ότι η ουσία σουλφοραφάνη του μπρόκολου μπορεί να σκοτώνει το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού το οποίο είναι η αιτία του έλκους στο στομάχι (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2002. Methods Find Exp Clin Pharmacol, 2005).
Άλλες σημαντικές ευεργετικές δράσεις του μπρόκολου είναι: λόγω της σουλφοραμάνης η οποία περιέχεται στο μπρόκολο, πιθανόν να προστατεύει τα κύτταρα του ματιού από την υπεριώδη ακτινοβολία. Με όσο περισσότερη σουλφοραμάνη ?οπλιστούν? τα κύτταρα του αμφιβληστροειδή πριν από την έκθεση στον ήλιο, τόσο μεγαλύτερη η άμυνα απέναντι στις βλαβερές του επιδράσεις. (University John Hopkins, 2006). Επίσης, λόγω της Βιταμίνης C και του Καλίου που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, προσδίδουν επιπλέον οφέλη για την προστασία από τη σιωπηρή νόσο της οστεοπόρωσης ενώ παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και είναι ευεργετικό για την ισορροπία των υγρών του σώματος και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, το μπρόκολο αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL-χοληστερόλης για αυτό συστήνεται η συχνή του κατανάλωση ενώ λόγω του ογκώδους των διαφόρων λαχανικών και της χαμηλής ενέργειας την οποία παρέχουν καταναλίσκονται από όσους επιδιώκουν να αδυνατίσουν.
Αντιλαμβανόμαστε επομένως ότι η φύση δια μέσου των τροφίμων της, δεν μας προσφέρει μόνο τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την επιβίωση μας. Μας δίνει απλόχερα πολύτιμες δραστικές ουσίες που μας θωρακίζουν και μας προστατεύουν από νοσήματα φθοράς αυξάνοντας έτσι το προσδόκιμο επιβίωσης. Τροποποιώντας μια πασίγνωστη παροιμία καταλήγουμε: πέντε φρούτα ή λαχανικά την ημέρα, τον καρκίνο κάνουν πέρα.
Φροντίζει την καρδιά
Τα κραμβοειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, φαίνεται ότι δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, χάρη στην πλούσια αντιοξειδωτική τους σύνθεση. Μάλιστα, μια ουσία του μπρόκολου, η ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C), μπορεί να μειώσει στο μισό την απο-λιποπρωτεΐνη Β, το «μεταφορέα» της χοληστερίνης στους ιστούς, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Nutrition». Επίσης, τα κραμβοειδή είναι από τα κυριότερα λαχανικά που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού, σύμφωνα με μακροχρόνια επιδημιολογική έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard.
Προφυλάσσει από τον καρκίνο
Η πλούσια σε μπρόκολο και κουνουπίδι διατροφή φαίνεται ότι έχει αξιοσημείωτη αντικαρκινική δράση, σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που καταναλώνουν οι πληθυσμιακές ομάδες με χαμηλά ποσοστά καρκίνου (του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου, του λάρυγγα, του στόματος και του φάρυγγα), σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην «American Journal of Clinical Nutrition». Oι κυριότερες αντικαρκινικές ουσίες του μπρόκολου φαίνεται ότι είναι η I3C και η σουλφοραφάνη. Έχει διαπιστωθεί, μάλιστα, ότι η I3C μεταβάλλει τα επίπεδα των οιστρογόνων στον οργανισμό και σταματά τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Carcinogenesis».
Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, καθώς μασάμε το μπρόκολο, η Ι3C, που περιέχει, μετατρέπεται σε μία άλλη ουσία (3,3΄-diindolylmethane ή απλά DIM), η οποία έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα των λευκών κυττάρων και των λεμφοκυττάρων - δηλαδή των «φρουρών» του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση «Journal of Nutritional Biochemistry».
Προστατεύει το στομάχι
Το μπρόκολο, χάρη στη σουλφοραφάνη που περιέχει, φαίνεται ότι καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, που ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην αμερικανική επιστημονική επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences», η σουλφοραφάνη καταπολεμά και τα βακτήρια που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά.
Ωφελεί τα μάτια
Το μπρόκολο, μαζί με το σπανάκι, έχουν συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη, σύμφωνα με τα συμπεράσματα των ερευνητών της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard.
Δρα ενάντια στον καρκίνο
Το μπρόκολο περιέχει 2 φυτοχημικά που ονομάζονται ινδόλες και ισοθειοκυανάτες, οι οποίες αυξάνουν τη δραστηριότητα μιας ομάδας ενζύμων που καταστρέφουν τους καρκινικούς παράγοντες. Ακόμη, η βήτα-καροτίνη, η γλουκοραφανίνη, το διινδολυμεθάνιο, το σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και κάποια αμινοξέα που περιέχονται στο μπρόκολο εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινογενών κυττάρων στο στήθος, τη μήτρα, τον προστάτη το παχύ έντερο, τα νεφρά, το συκώτι και τους πνεύμονες. Λόγω, μάλιστα του ότι διώχνει τα πλεονάζοντα οιστρογόνα από τον οργανισμό, το μπρόκολο είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά τη θεραπεία και την πρόληψη του καρκίνου του μαστού και της μήτρας.
Βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού
Ένας από τους λόγους που σας πίεζαν να φάτε μπρόκολο στα παιδικά σας χρόνια, είναι και η υψηλή περιεκτικότητά σου σε βιταμίνη C και συγκεκριμένα αμινοξέα, ενώ αποτελεί καλή πηγή φυσικού θείου. Έτσι αποκτά την πολύ σημαντική ιδιότητα να αποτοξινώνει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες όπως το ουρικό οξύ και κατ? επέκταση ο οργανισμός μας προστατεύεται απέναντι σε παθήσεις που οφείλονται σε τοξίνες, όπως η αρθρίτιδα, οι ρευματισμοί, το έκζεμα, η φαγούρα, η ποδάγρα κ.ο.κ.
Θεραπεύει τις στομαχικές διαταραχές
Η δυσκοιλιότητα αποτελεί την κύρια αιτία πίσω από όλες τις στομαχικές διαταραχές και η δράση του μπρόκολου έρχεται και εδώ να δώσει τη λύση, αφού την αντιμετωπίζει αποτελεσματικά, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, οι οποίες διώχνουν τις τοξίνες μακριά από τον πεπτικό σωλήνα. Συν τοις άλλοις, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του θαυματουργού αυτού λαχανικού βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών των τροφών που καταναλώνουμε και βοηθούν στο να έχουμε φυσιολογική πέψη και να αποφεύγουμε τις καούρες.
Βελτιώνει την υγεία της επιδερμίδας
Το πλήθος των βιταμινών που περιέχει το μπρόκολο, δεν θα ήταν ποτέ δυνατόν να μην μας ωφελήσει και εξωτερικά. Η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που συναντάμε στο μπρόκολο, μπορούν σταδιακά να μας χαρίσουν λαμπερή επιδερμίδα, κάτι που ίσως έχετε διαπιστώσει όσοι το καταναλώνετε συστηματικά. Ακόμη, η βιταμίνη Ε στο μπρόκολο ανανεώνει τους ιστούς της επιδερμίδας χαρίζοντάς της έξτρα λάμψη και ο συνδυασμός της βιταμίνης Α και Κ με αμινοξέα, φυλλικό οξύ και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μην απορήσετε αν σας? κρύψει χρόνια.
Προλαμβάνει καρδιακά προβλήματα
Ένα από τα κύρια προβλήματα που μπορούν να βλάψουν την καρδιά μας είναι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Φυσικά, αν παραγγέλνετε καθημερινά σουβλάκια και πίτσες, λίγο μπρόκολο δεν πρόκειται να σας φέρει αποτελέσματα, αλλά στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, οι φυτικές του ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βήτα-καροτίνη και άλλες βιταμίνες του μπορούν να ρίξουν σταδιακά την κακή LDL χοληστερόλη, αλλά και να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας το πιο σημαντικό όργανό του σώματός μας, την καρδιά.
Βοηθά την υγεία των ματιών
H ζεαξανθίνη, το βασικό συστατικό στο μπρόκολο, έχει αποδειχτεί πολύ ωφέλιμη για τα μάτια, ενώ η βιταμίνη Α, C, E, ο φώσφορος και η βήτα-καροτίνη που ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά του συντελούν στην επιδιόρθωση των βλαβών που προκαλούνται από τις ακτίνες UV, συν του ότι αποτρέπουν την εμφάνιση οφθαλμολογικών προβλημάτων που προκύπτουν σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση ωχράς κηλίδας.
Τονώνει το ανοσοποιητικό
Βιταμίνη C, βήτα καροτίνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, χαλκός? Μπορείτε να σκεφτείτε καλύτερο συνδυασμό για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα;
Βελτιώνει την υγεία των οστών
Τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι εγκυμονούσες ή θηλάζουσες μητέρες αποτελούν ομάδες που πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσουν το μπρόκολο στη διατροφή τους, καθώς είναι πιθανό να έχουν έλλειψη ασβεστίου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φθορά των οστών, των δοντιών και αργότερα σε οστεοπόρωση. Το ωφέλιμο αυτό λαχανικό, όμως, χάρη στο ασβέστιο, το μαγνήσιο, το φώσφορο και τον ψευδάργυρο που περιέχει, μπορεί να προλάβει το κακό και να χαρίσει γερά οστά.
Κάνει καλό στην εγκυμοσύνη
O λόγος είναι ότι οι εγκυμονούσες χρειάζονται κάποια πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες, σίδηρο φώσφορο, αντιοξειδωτικά κ.λπ) προκειμένου να μην αποκτήσουν ούτε οι ίδιες, ούτε το έμβρυο προβλήματα και το μπρόκολο μπορεί να τους τα παρέχει, αν καταναλώνεται συστηματικά. Ακόμη, μπορεί να τις βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα που οι περισσότερες αντιμετωπίζουν, λόγω των φυτικών ινών του.
Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
O βασικός σύμμαχός του σε αυτό είναι ένα μέταλλο που περιέχει που ονομάζεται χρώμιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και κατ? επέκταση του σακχάρου στο αίμα.
Αποτρέπει την εμφάνιση αναιμίας
Όλοι ξέρουμε ότι η αναιμία προκύπτει από την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Αυξάνοντας, λοιπόν, την πρόσληψή του μπορεί να μας απομακρύνει από το πρόβλημα και το μπρόκολο αποτελεί μια καλή πηγή του.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, όπου συγκαταλέγεται μεταξύ των δέκα πρώτων σε κατανάλωση λαχανικών. Ακολουθούν η Ιταλία και η Ισπανία σε παραγωγή και κατανάλωση. Στην χώρα μας μόνο τα τελευταία χρόνια αυξήθηκε σημαντικά η καλλιέργειά του. Συνιστάται η κατανάλωση δύο με τριών μερίδων μπρόκολο την εβδομάδα, για μεγαλύτερη προστασία.
Προτεινόμενος τρόπος αγοράς και συντήρησης
Η σύσταση του μπρόκολου φαίνεται στον πίνακα 1 και η θρεπτικότητά του επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες κατά την ανάπτυξή του και μετά τη συγκόμιδή. Για παράδειγμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, ωριμότητα, έκθεση στον ήλιο, θερμοκρασία διατήρησης καθώς και μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Πάντοτε μάλιστα τα φρεσκοκομένο μπρόκολο είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι αυτά με μαραμένο κεφάλι και χοντρά κεφάλια. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στο ζωντανο πράσινο χρώμα του. Στην αγορά προσφέρονται οι ανθοκεφαλές πριν ακόμη ανοίξουν τα ανθάκια τους (με τα μπουμπούκια κλειστά). Τα χρώματα στις ανθοκεφαλές ποικίλουν από πράσινη, μόβ η σκούρο πορτοκαλί ανάλογα με το είδος. Καλό θα είναι να το καταναλώνεται όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του, ενώ αν θελήσετε να το συντηρήσετε, τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος
Αρχικά, ξεπλύνετέ το καλά με νερό και ξεχωρίστε τα κεφάλια μεταξύ τους πριν το μαγειρέψετε. Μπορείτε να το σερβίρετε ωμό, βραστό, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένο ή ψημένο στο φούρνο. Ωμό ταιριάζει σε ποικιλία λαχανικών με διάφορα ντίπ ή σε σαλάτα, ενώ διατηρεί όλα του συστατικά. Για τη σαλάτα μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για 10 δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο. Το στραγγίζετε καλά και είναι έτοιμο. Γενικά, το βρασμένο μπρόκολο χάνει μέχρι και το 66% των συστατικών του ενώ σε χύτρα πίεσης μόνον το 47%. Μόνον σε ατμό το μπρόκολο χάνει τις λιγότερες από τις ωφέλιμες ουσίες του. Ιδιαίτερη προσοχή επομένως στο μαγείρεμά του, αφού η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει πολλά από τα πολύτιμα συστατικά του. Τελειώνοντας, το μαγείρεμά του σε φούρνους μικροκυμάτων πρέπει να αποφεύγεται αφού καταστρέφει από 74-87%, από τα χρήσιμα συστατικά του.
Μια καλή πρόταση μαγειρέματος είναι η ακόλουθη: μπορείτε να σοτάρετε σκόρδο με φρέσκα μυρωδικά της επιλογή σας με λίγο ελαιόλαδο για ένα λεπτό, προσθέστε το μπρόκολο και σοτάρετε έως ότου το μπρόκολο μαλακώσει και γίνει τραγανό, περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε το σε μαγειρεμένο ζυμαρικό και προσθέστε τριμμένο τυρί. Η γεύση του είναι κάτι ενδιάμεσο μεταξύ λάχανου και κουνουπιδιού, ενώ ταιριάζει γευστικά με το βασιλικό, το κύμινο, το κάρυ, τον άνηθο, και τον χυμό φρέσκου λεμονιού.
Συμπέρασμα: O πρωταθλητής των λαχανικών!
Στην κατηγορία των πιο υγιεινών λαχανικών, το μπρόκολο έρχεται αναμφισβήτητα πρώτο! Για να αποκομίσετε τα ευεργετικά οφέλη του, καλό είναι να τρώτε ένα φλιτζάνι μπρόκολο τρεις φορές την εβδομάδα.
